Ներդաշնակության, տոնային և ներդաշնակ կազմվածքի ձգտումով մարդիկ սկսում են մարզվել և հետևել առողջ սննդակարգին: Առաջին խնդիրը, որը պետք է բախվի, դիետան է։Քչերը գիտեն, որ խնդիրը պարզ ածխաջրերի չափից ավելի սպառման մեջ է։Եվ հենց նրանք ուսումնասիրում են հանրահայտ աղբյուրներում առկա տեղեկատվությունը, առանց այն մինչև վերջ կարդալու, ածխաջրերն ամբողջությամբ բացառում են սննդակարգից։Եվ այստեղ սկսվում են անսարքությունները, առողջական խնդիրները, ուժի կորուստը և այլն։Որտե՞ղ է հավասարակշռությունն ու ճշմարտությունը: Շատ մոտ! Եկեք պարզենք այն:
Վերջին մի քանի տարիների ընթացքում կտրուկ փոփոխություն է տեղի ունեցել պատկերացումների մեջ, թե ինչու է մարդը գիրանում: Զանգվածները հասկացել են, որ ածխաջրերը, այլ ոչ թե սննդային ճարպերը, վերածվում են ենթամաշկային ճարպի և դառնում են ճարպակալման հիմնական պատճառներից մեկը։
Երկար ժամանակ նիհարելու մեթոդների հիմքում ընկած էին ցածր յուղայնությամբ դիետաները, սակայն իրական սենսացիան ստեղծեց ցածր ածխաջրերով դիետան, որը ցույց տվեց ավելորդ քաշից ազատվելու բարձր արդյունքներ։Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ պարզ և բարդ ածխաջրերը տարբեր ազդեցություն են ունենում մարմնի վրա: Ածխաջրերով հարուստ մթերքների չափից ավելի օգտագործումը հանգեցնում է ավելորդ քաշի։
Այս հոդվածում դուք կսովորեք.
- ինչ է ցածր ածխաջրերով դիետան և ինչպես է առաջանում ճարպի այրումը.
- մեթոդի առավելություններն ու թերությունները;
- ինչ մթերքներ կան ցածր ածխաջրային դիետայի սննդակարգում.
- հետաքրքիր ցածր ածխաջրերի բաղադրատոմսեր ամբողջական ճաշացանկի համար:
Ո՞րն է նիհարելու մեթոդի էությունը
Ածխաջրերն օրգանիզմին ապահովում են անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա, որը ծախսվում է օրվա ընթացքում կենսական գործընթացների վրա և ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ։Macronutrient- ի ամբողջական մերժումը կհանգեցնի ֆունկցիոնալ համակարգերի աշխատանքի անսարքությունների, իսկ ստացված էներգիայի ավելցուկը կհանգեցնի ճարպային պաշարների ավելացմանը: Ցածր ածխաջրերի դիետան ներառում է դանդաղ (բարդ) ածխաջրեր, որոնք չեն առաջացնում արյան շաքարի ուժեղ թռիչք և ավելի երկար ժամանակ է պահանջվում էներգիայի վերածվելու համար:
Մեթոդի էությունը կայանում է նրանում, որ դիետայի առաջին օրվանից քաշի անվտանգ և արդյունավետ կորստի համար ամեն օր սպառվող ածխաջրերի քանակը նվազում է, իսկ սպիտակուցներն ավելանում են։Դրա շնորհիվ մարմնում սկսվում են հետևյալ գործընթացները.
- Նախկինում ստացված էներգիան պակասում է, ինչը մեզ ստիպում է նոր աղբյուր փնտրել։
- Դիետայի առաջին 2-3 օրվա ընթացքում գլիկոգենը դառնում է էներգիայի հիմնական մատակարարը։
- Հետագայում ճարպերը քայքայվում են՝ սինթեզելով էներգիայի լրացուցիչ աղբյուր՝ կետոն:
Քաշի կորստի համար ցածր ածխաջրերի և ցածր յուղայնությամբ դիետաների օգուտները համեմատող ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր նվազագույնի են հասցրել ածխաջրերի քանակը 6 ամսվա ընթացքում ավելի շատ քաշ են կորցրել, քան նրանք, ովքեր հետևել են ցածր յուղայնությամբ դիետայի:
Ցածր ածխաջրերի դիետայի դեպքում փորձարկվողներն ուտելուց հետո կուշտ էին զգում, քանի որ սպիտակուցներն ու ճարպերը ավելի դանդաղ են քայքայվում, քան ածխաջրերը: Բացի այդ, աստիճանաբար տեղի է ունեցել արյան շաքարի և ինսուլինի արտադրության աճ։Սա նշանակում է, որ նրանք չեն ունեցել էներգիայի սուր պոռթկումներ, որոնք փոխարինվում են հոգնածությամբ և սովի ուժեղացված զգացումով։
ԵզրակացությունԴիետայի սկզբունքը կենսաքիմիական գործընթացներն են, որոնք նպաստում են ճարպերի այրմանը և ավելորդ կիլոգրամների կորստին։
Կարևոր է հիշել, որ սննդակարգի ընթացքում ճարպային շերտը հավասարապես կրճատվում է ամբողջ մարմնում, ուստի հնարավոր չէ տեղայինորեն նվազեցնել ծավալները։
Առավելություններն ու թերությունները
Ճաշացանկում ածխաջրերի ցածր պարունակությունը բարենպաստորեն ազդում է մարմնի վիճակի վրա, նորմալացնում է մարսողությունը, մեծացնում է նյութափոխանակության գործընթացները և երիտասարդացնում:
Կողմերը:
- դիետայի վրա սով չկա, ուժը մնում է նույն մակարդակի վրա, չկա թուլություն.
- հարմար է դիաբետիկների համար;
- հարմար սնուցում տղամարդկանց և կանանց համար՝ նիհարելու նպատակով.
- հարմար է ցածր, միջին և բարձր ակտիվության մակարդակների համար;
- չի պահանջում էական փոփոխություն քաշի կորստի համար օրական կալորիականության պահանջի հաշվարկներում, փոխվում են սպիտակուցների և ածխաջրերի ցուցանիշները:
Մակրոէլեմենտների քանակի կրճատումն օգնում է նիհարել և բարելավել առողջությունը, խորհուրդ է տրվում.
- ավելաքաշ;
- ինտենսիվ վերապատրաստում;
- շաքարային դիաբետ;
- հիպերտոնիա;
- էնդոկրին համակարգի խանգարումներ;
- ուռուցքաբանական հիվանդություններ.
Մեթոդը վստահություն է ձեռք բերել մարզիկների և կատարող բոդիբիլդերների շրջանում. սա հուսալի հնարավորություն է թեթևացում ձեռք բերելու համար՝ նվազեցնելով ենթամաշկային ճարպի տոկոսը և պահպանելով մկանային զանգվածը:
Այնուամենայնիվ, դիետան ունի իր բացասական կողմերը.
- փորկապություն – մանրաթելերի կրճատումը, որը կապված է ածխաջրերի ընդունման նվազման հետ, կարող է հանգեցնել մարսողական խնդիրների.
- ածխաջրերի քաղցը կարող է առաջացնել գլխացավ, դյուրագրգռություն և նյարդայնություն;
- քրոնիկ հիվանդությունների սրացում;
- մեծացնում է լյարդի բեռը;
- կալիումի և նատրիումի պակասը;
- ածխաջրերի անբավարարությունը նվազեցնում է համակենտրոնացումը, ինչը կարևոր է մտավոր աշխատանքով զբաղվող մարդկանց համար.
- կենդանական ծագման մթերքների մեծ քանակի պատճառով խոլեստերինի մակարդակի բարձրացում, ինչը հրահրում է սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների զարգացումը.
Ցածր ածխաջրերով դիետան այն մեթոդների ցանկում չէ, որոնց կարելի է հետևել մի քանի տարի շարունակ, քանի որ արգելված մթերքների մեծ ցանկը լրացուցիչ սթրես է ստեղծում օրգանիզմի համար։Հետեւաբար, մի քանի շաբաթ կամ ամիս տեւած սահմանափակումներից հետո մարդը կրկին վերադառնում է իր սովորական սննդակարգին։
Սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի հավասարակշռություն
Ցածր ածխաջրերի սննդակարգում սպիտակուցի հիմնական աղբյուրը կենդանական ծագման մթերքներն են՝ միս, թռչնամիս, ենթամթերք, կաթնաշոռ, ձու: Բուսակերների համար ընդեղենը և ընկույզը այլընտրանք են:
Դիետայում BJU-ի հարաբերակցությունը սահմանվում է.
- Սպիտակուցներ 40-50%;
- Ճարպեր 30-35%;
- Ածխաջրեր 20-25%:
Դիետոլոգների կարծիքը
Դիետոլոգները զգուշանում են մեթոդից, քանի որ ցածր ածխաջրերի դիետան (մեկ շաբաթ կամ մեկ ամիս) ենթադրում է օրական 50-70 գ մակրոէլեմենտի օգտագործում: Անբավարարությունը հանգեցնում է անցանկալի խանգարումների մի շարք կողմնակի ազդեցություններով, ինչպես ավելցուկը:
Բժիշկները խորհուրդ են տալիս նախապատվությունը տալ ճիշտ և հավասարակշռված սնվելուն՝ վերահսկելով ածխաջրածին մթերքների ընդունումը։Առողջ ուտելու սովորությունները ֆիզիկական ակտիվության հետ համատեղ կօգնեն նվազեցնել մարմնի ճարպի քանակը. մեթոդը չի կարող վերագրվել էքսպրես քաշի կորստին, բայց առանց առողջությանը վնաս պատճառելու:
Հակացուցումներ
Նախքան «դիետայի գնալը», դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ, քանի որ սպիտակուցային սննդի բարձր պարունակությունը հակացուցված է խանգարված նյութափոխանակություն ունեցող մարդկանց (օրինակ՝ միզաքարային հիվանդություն, հոդատապ):
Բանն այն է, որ նորմալ սննդակարգի դեպքում նյութափոխանակության այս խանգարումները կարող են չդրսևորվել, ինչը նշանակում է, որ դուք նույնիսկ չգիտեք, որ ունեք որևէ հիվանդություն։Դիետան փոխելով սպիտակուցի ընդունման ավելացման ուղղությամբ՝ դուք հրահրում եք ձեր օրգանիզմում ծանր պաթոլոգիական մեխանիզմի գործարկում։
Յուղոտ մթերքների չափից ավելի օգտագործումը հակացուցված է աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունների դեպքում (խոլեցիստիտ, պանկրեատիտ, խոլելիտիաս, ստամոքսի խոց, գաստրիտ): Յուղոտ մթերքները հրահրում են մեծ քանակությամբ խոլեստերինի ընդունումը օրգանիզմ, ինչը կարող է առաջացնել կամ արագացնել աթերոսկլերոտիկ սալերի աճը:
Քաշի կորստի մեթոդը նույնպես խորհուրդ չի տրվում.
- հղի և կերակրող;
- 18 տարեկանից ցածր անձինք;
- սրտանոթային հիվանդություններով;
- քրոնիկ հիվանդությունների սրման ժամանակ.
Ցածր ածխաջրերով դիետայի հիմնական կանոնները
Մեթոդը ներառում է ածխաջրերի նվազագույն չափաբաժնի օգտագործումը, որը բավարար է մարմնի աշխատանքը պահպանելու համար: Կանանց համար պահանջվում է 2 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար, տղամարդկանց համար՝ 3 գ, եթե օրական ընդունումը 120-150 գ է, ապա քաշի կորստի դեպքում այդ ցուցանիշը աստիճանաբար և աստիճանաբար նվազում է մինչև 50-70 գ օրական։Սպիտակուցային սնունդը դառնում է էներգիայի աղբյուրի փոխարինող և պահպանում մկանային տոնուսը:
Ցածր ածխաջրերով դիետան նվազեցնում է ինսուլինի մակարդակը, որը ճնշում է ախորժակը: Կետոնային մարմինները, որոնք առաջանում են կենդանական և բուսական սպիտակուցներից և ճարպերից, արգելափակում են քաղցի զգացողության մասին տեղեկատվության հոսքը։
Մի քանի սկզբունքների պահպանումը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակներին.
- բացառել սննդակարգից բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով ապրանքները.
- վերցնել լրացուցիչ վիտամիններ և հանքանյութեր;
- Խոհարարության նախընտրելի եղանակը շոգեխաշելն է, եռացնելը, խորովելը, շոգեխաշելը: Տապակել բաղադրիչները առանց ձեթ ավելացնելու կամ փոքր քանակությամբ;
- մի բաց թողեք սնունդը և մի նվազեցրեք կալորիաները;
- դուրս հանել բարդ ածխաջրերը առաջին կեսին և մարզումից առաջ, երկրորդում՝ սպիտակուցային սնունդ;
- անպայման նախաճաշեք;
- պահպանել խմելու ռեժիմը՝ առնվազն 2 լիտր մաքուր հեղուկ:
Մի մոռացեք, որ քաշի կորստի համար օրական էներգիայի պահանջի ճիշտ հաշվարկը առաջին քայլն է ցանկացած դիետա սկսելուց առաջ։
Հաստատված ապրանքներ
Ցածր ածխաջրերով դիետա պահելու համար ապրանքների ցանկը ընդարձակ է, ինչը դիվերսիֆիկացնում է ճաշացանկը և թույլ չի տա սովամահ լինել։Կարևոր է ուսումնասիրել բաղադրիչի մասին տեղեկատվությունը սննդի կալորիականության աղյուսակների կամ պիտակի վրա:
Թույլատրված ապրանքների աղյուսակ
Դիետան ենթադրում է որոշակի սահմանափակումներ. Աղյուսակի օգնությամբ դուք կարող եք ծանոթանալ ցածր ածխաջրային սնուցման համար հարմար ապրանքներին։
Ապրանքային խմբեր |
Հաստատված ապրանքներ |
|---|---|
Միս |
Անյուղ խոզի միս, հորթի և տավարի միս, թռչնամիս, ենթամթերք |
Ձուկ և ծովամթերք |
Ծովային ձուկ՝ սաղմոն, սաղմոն, ձողաձուկ, սկումբրիա, ծովատառեխ, թունա, հալիբուտ Ծովամթերք - ոչ մի սահմանափակում |
Կաթնամթերք |
Կաթնաշոռ, պանիր, կեֆիր, բնական յոգուրտ առանց հավելումների՝ բոլորը ցածր յուղայնությամբ |
Ձու |
Հավ և լոր |
Բանջարեղեն՝ հում և պահածոյացված |
Ամեն ինչ, բացի բարձր օսլայից բանջարեղենից՝ կարտոֆիլ, Երուսաղեմի արտիճուկ, քաղցր կարտոֆիլ |
Սունկ |
Ոչ մի սահմանափակում չկա |
Մրգեր, հատապտուղներ |
Ցիտրուսներ, կանաչ չքաղցրած խնձորներ |
հացահատիկային |
Երկար եփած վարսակի ալյուր, շագանակագույն բրինձ և հնդկաձավար |
Ընկույզ և սերմեր |
Առանց սահմանների |
Յուղ |
Բանջարեղենը չզտված |
Սոուսներ |
Բալզամիկ քացախ |
Քաղցրացուցիչներ |
Ազատ սորբիտոլից և ֆրուկտոզայից |
Ըմպելիքներ |
Սուրճ, թեյ՝ առանց շաքարի ավելացման, հանքային ջուր, բանջարեղենային հյութեր |
Արգելված ապրանքներ
Եթե ձեր սիրելի ապրանքը թույլատրված բաղադրիչների ցանկում չէ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, այն գտնվում է արգելված ցանկում.
- հացաբուլկեղեն և հրուշակեղեն;
- վերամշակված հացահատիկային ապրանքներ (սպիտակ բրինձ, լուծվող վարսակի ալյուր, ձավար), պրեմիում ցորենի մակարոնեղեն;
- կարտոֆիլ, եգիպտացորեն;
- կիսաֆաբրիկատներ, ապխտած արտադրանք;
- սննդի բաղադրիչներ (մայոնեզ, կետչուպ և սոուսներ, բացառությամբ սոյայի);
- շոկոլադ;
- քաղցր մրգեր (բանան, խաղող);
- շաքարավազ և շաքարավազի արտադրանք;
- փաթեթավորված հյութեր, մրգային խմիչքներ (շաքարի ավելացման շնորհիվ);
- սոդա;
- ալկոհոլային խմիչքներ.
Առաջին անգամ անհրաժեշտ է հրաժարվել վերը նշված մթերքներից, իսկ 3-4 շաբաթ անց դրանք փոքր չափաբաժիններով աստիճանաբար նորից ներմուծել սննդակարգ։
Շաբաթվա ընտրանքային մենյու
Առաջին հայացքից թվում է, որ ցածր ածխաջրերով դիետան այնքան էլ բազմազան չէ, այնուամենայնիվ, մեկ շաբաթ առաջ ճաշացանկ պատրաստելով, կարող եք համոզվել, որ դիետան հագեցած է։
Աղյուսակ. Ցածր ածխաջրերով դիետայի ընտրանք 7 օրվա համար
Աղյուսակը պարունակում է նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի հնարավոր համակցություններ, որոնք կարելի է հիմք ընդունել և փոխարինել ձեր սիրելի կերակուրով: Մի մոռացեք, որ կարևոր է ճիշտ հաշվարկել պատրաստի ուտեստի կալորիականությունը, որպեսզի համապատասխանի օրական էներգիայի ընդունմանը: Հնարավոր է ապրանքների փոխարինում և կրկնություն։
Օր |
Նախաճաշ |
2-րդ նախաճաշ |
Ընթրիք |
կեսօրյա թեյ |
Ընթրիք |
|---|---|---|---|---|---|
1 օր |
Կաթնաշոռի կաթսա առանց շաքարի + լոլիկ/վարունգ |
Գրեյպֆրուտ |
Շագանակագույն բրնձի շիլա բանջարեղենով |
Կեֆիր 1% |
Շոգեխաշած ձուկ + կաղամբի աղցան + հաց |
2 օր |
Խաշած կամ երկու ձվի ձվածեղ + հավ |
Անյուղ կաթնաշոռ |
Սնկով ապուր ցածր յուղայնությամբ թթվասերով + հաց |
Կեֆիր 1% թակած վարունգով և խոտաբույսերով |
Եփած տավարի միս + վարունգով և լոլիկի աղցան |
3 օր |
Շոգեխաշած բանջարեղեն քերած պանրով |
Apple |
Հավի արգանակով բանջարեղենային ապուր |
Կաթ 1, 5% |
Եփած կրծքամիս + շոգեխաշած կաղամբ |
Օր 4 |
Վարսակի ալյուր քերած խնձորով |
Գրեյպֆրուտ |
Հնդկացորենի շիլա + ճակնդեղի աղցան |
Անյուղ կաթնաշոռ |
Հորթի կամ հավի ռագու բանջարեղենով |
Օր 5 |
Պանիր + խաշած ձու |
Apple |
Եփած շագանակագույն բրինձ + ծովամթերք |
Կեֆիր 1% |
Բանջարեղենով աղցան + անյուղ տավարի սթեյք |
Օր 6 |
Պանիր + եփած ձու + հաց |
Բնական յոգուրտ առանց շաքարի 1, 5% |
Թխած միս + բանջարեղենային աղցան |
Կիվի |
Շոգեխաշած բանջարեղեն + խաշած ձուկ |
Օր 7 |
Կաթով հնդկացորենի շիլա |
Անյուղ կաթնաշոռ |
Բանջարեղենով թխած ձուկ |
Կեֆիր 1% |
Թխած կրծքամիս + թարմ բանջարեղեն և խոտաբույսեր |
Երկարաժամկետ ցածր ածխաջրերի դիետան (30 օրից) պետք է ներառի խաբեբա սնունդ կամ կերակրել՝ նյութափոխանակության դանդաղեցումից խուսափելու համար:
Դիետայից դուրս գալը
Ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ դիետան արդյունավետ է և մատչելի, սակայն 2 ամիս հետո դուք պետք է վերադառնաք ձեր սովորական սննդակարգին: Ելքը կատարվում է աստիճանաբար՝ օրգանիզմի համար սթրեսը նվազագույնի հասցնելու և նախկինում կորցրած կիլոգրամները չվերադարձնելու համար։
3-4 շաբաթից վերադառնալ նորմալ սննդակարգին.
- առաջին և երկրորդ շաբաթներին ավելանում է մրգերի և բանջարեղենի (օսլա չպարունակող) քանակը.
- երրորդ շաբաթ - սպիտակուցային սննդի նվազեցում հացահատիկի ավելացման միջոցով;
- Ամեն օր ավելանում է նաև կալորիաների քանակը։
Ինչ կարելի է պատրաստել նիհարելու շրջանում՝ համեղ բաղադրատոմսեր
Հիպոածխաջրային դիետան պատճառ չէ սահմանափակվելու բացառապես հավի ֆիլեով: Թույլատրված ապրանքների ցանկը լայնածավալ է, այնպես որ կարող եք պատրաստել ժամանակի ընթացքում փորձարկված ուտեստներ կամ ֆանտազիզացնել՝ հիմնվելով առկա բաղադրիչների վրա:
Հավի ֆիլե դանդաղ կաթսայում
Բաղադրատոմս #1
Խոհարարության եղանակը.
- Լվանալ հավի ֆիլեը, հեռացնել ավելորդ ճարպը։Կտրել կամայական կտորների, շաղ տալ աղով և համեմունքներով, դնել բազմաբնակարանային ամանի հատակին:
- Լցնել ջրի մեջ, ավելացնել դափնու տերեւ։
- Եփել 1, 5 ժամ «Մարման» ռեժիմում։
Ընդհանուր ածխաջրեր՝ 0 գ
Բաղադրությունը:
- հավի ֆիլե - 250 գ;
- ջուր - 150 գ;
- աղ, աղացած պղպեղ - համտեսել;
- դափնու տերեւ - 1 հատ:
Հորթի միս պանրով ջեռոցում
Բաղադրատոմս #2
Խոհարարության եղանակը.
- Միսը լվանալ սառը ջրով, կտրատել երկայնքով, հարել։
- Թխելու թերթիկը յուղով քսել, դնել հորթի միսը, լցնել կաթը։
- Ուղարկեք 180 աստիճան տաքացրած ջեռոց 40 րոպե։
- Դրանից անմիջապես հետո աղացրեք միսը, ավելացրեք աղ և համեմունքներ ըստ ճաշակի։
- Պանիրը կտրատել բարակ շերտերով, հավասարաչափ քսել մսի վրա, կրկին 30 րոպեով վերադարձնել ջեռոց։
Ընդհանուր ածխաջրեր՝ 7, 7 գ
Բաղադրությունը:
- հորթի ուսի - 400 գ;
- պանիր - 100 գ;
- կաթ 1, 5% - 100 մլ;
- բուսական յուղ - 20 մլ;
- աղ, պղպեղ, համեմունքներ - ըստ ճաշակի:
Ապուր վարսակի թեփով
Բաղադրատոմս #3
Խոհարարության եղանակը.
- Հնդկահավի ֆիլեն խորանարդի կտրատել, 20 րոպե եռացնել 1 լիտր ջրի մեջ։
- Վերջում ավելացնել մանր կտրատած սոխն ու թեփը։
- Ձուն կոշտ եփել, մանր կտրատել և ավելացնել արգանակի մեջ։
- Կանաչիները մանր կտրատել, ուղարկել ապուր։
Ընդհանուր ածխաջրեր՝ 24 գ
Բաղադրությունը:
- հնդկահավի ֆիլե - 150 գ;
- ջուր - 1 լ;
- սոխ - 60 գ;
- ձու - 58 գ;
- վարսակի թեփ - 25 գ;
- թակած սամիթ - 10 գ;
- կանաչ սոխ - 5 գ;
- աղ, պղպեղ - ըստ ճաշակի:
Չինական կաղամբի աղցան մրգերով
Բաղադրատոմս #4
Խոհարարության եղանակը.
- Նարինջը կեղևից մաքրեք, սպիտակ շերտերը հանեք։
- Մրգերը կտրված են խորանարդի մեջ:
- Չինական կաղամբն ու սոխը մանր կտրատել։Միավորել բոլոր բաղադրիչները։
- Աղցանին ըստ ճաշակի ավելացնել աղ, համեմել կիտրոնի հյութով, խառնել։
Ընդհանուր ածխաջրեր՝ 16, 5 գ
Բաղադրությունը:
- Չինական կաղամբ - 150 գ;
- խնձոր - 50 գ;
- նարնջագույն - 60 գ;
- կանաչ սոխ - 5 գ;
- կիտրոնի հյութ - 20 մլ;
- աղ - ըստ ճաշակի:
կաղամարով աղցան
Բաղադրատոմս թիվ 5
Խոհարարության եղանակը.
- Երկու ձու կոշտ եփել, կեղևել։Կտրել միջին խորանարդի մեջ:
- Լվացեք կաղամարի դիակը, կեղևը և ընդերքը, թրմեք եռման ջրի մեջ 15-20 վայրկյան, ոչ ավելին։Հակառակ դեպքում նրանք կդառնան «ռետինե»։
- Կտրեք ծովամթերքը բարակ օղակների կամ շերտերի մեջ:
- Վարունգը կտրատված է բարակ շերտերով։
- Խառնել բոլոր բաղադրիչները։
- Աղցանը հագցրեք հյութով և ձիթապտղի յուղով, խառնեք։
Ընդհանուր ածխաջրեր՝ 3, 5 գ։
Բաղադրությունը:
- հավի ձու - 116 գ (2 հատ);
- կաղամար - 150 գ;
- վարունգ - 70 գ;
- կիտրոնի հյութ - 15 մլ;
- ձիթապտղի յուղ - 15 մլ:
Սպիտակ ձուկ բանջարեղենով
Բաղադրատոմս #6
Խոհարարության եղանակը.
- Լվացեք ձուկը, հեռացրեք լողակները: Կտրել միջին չափի կտորների, քսել աղով և պղպեղով։
- Բանջարեղենը կոպիտ կտրատել։
- Բոլոր բաղադրիչները հավասարապես տարածեք թխման թերթիկի վրա։
- Թխել նախապես 180 աստիճան տաքացրած ջեռոցում 50-60 րոպե։
Ընդհանուր ածխաջրեր՝ 8, 7 գ
Բաղադրությունը:
- ձողաձուկ - 500 գ;
- սմբուկ - 80 գ;
- լոլիկ - 120 գ;
- պղպեղ, աղ.
Պանրի ապուր
Բաղադրատոմս թիվ 7
Խոհարարության եղանակը.
- Հավի ֆիլեը եռացրեք մինչև փափկի, հանեք միսը և թողեք, որ սառչի։Կտրեք միջին կտորների:
- Պանիրը քերել խոշոր քերիչով, ավելացնել արգանակի մեջ, 20 րոպե եփ գալ թույլ կրակի վրա, մինչև ստացվի համասեռ խտություն՝ անընդհատ խառնելով։Ըստ ճաշակի ավելացնել աղ և պղպեղ:
- Յուրաքանչյուր մատուցման մեջ քսել հավի ֆիլե: Զարդարել կանաչապատմամբ։
Բաղադրությունը:
- հավի ֆիլե - 300 գ;
- վերամշակված պանիր - 100 գ;
- ջուր - 1, 5 լ;
- աղ, պղպեղ - համտեսել;
- թարմ խոտաբույսեր - համտեսել:
Կաթնային աղանդեր
Բաղադրատոմս թիվ 8
Խոհարարության եղանակը.
- Կաթը լցնել խորը ձևի մեջ՝ հարելու համար, դնել սառցախցիկ, մինչև սառցե ընդերքը ձևավորվի։
- Ժելատինը լցնել ջրով, եփել ըստ հրահանգների, ավելացնել ժելատինը։Հանգստանալ.
- Հանեք կաթը, հարեք սուզվող բլենդերով, լցրեք ժելատինը և շարունակեք հարել։
- Հեռացրեք սառնարան 20 րոպե:
Ընդհանուր ածխաջրեր՝ 9, 9 գ
Բաղադրությունը:
- կաթ 0, 5% - 200 մլ;
- ժելատին - 10 գ;
- ջուր - 40 մլ;
- քաղցրացուցիչ - ըստ ճաշակի:
Աղցան պահածոյացված թունաով
Բաղադրատոմս #9
Խոհարարության եղանակը.
- Սոխը մանր կտրատել կես օղակների մեջ, լցնել քացախի վրա, խառնել և թողնել 15 րոպե։Ավելորդ հեղուկը քամելուց հետո։
- Եփել պինդ եփած ձուն, քերել պանրով խոշոր քերիչով։
- Վարունգը շերտերով կտրատել։
- Եթե թունաը շատ մեծ է, ապա պատառաքաղով տրորեք կտորները։
- Խառնել բոլոր բաղադրիչները, համեմել ձեթով, ավելացնել աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։
Ընդհանուր ածխաջրեր՝ 7, 5 գ
Բաղադրությունը:
- պահածոյացված թունա - 1 բանկա, մոտ 180 գ;
- ձու - 58 գ;
- կոշտ պանիր - 100 գ;
- վարունգ - 100 գ;
- սոխ - 40 գ;
- քացախ - 5 մլ;
- ձիթապտղի յուղ - 15 մլ;
- աղ, պղպեղ - ըստ ճաշակի:
Դիետիկ կոտլետներ
Բաղադրատոմս թիվ 10
Խոհարարության եղանակը.
- Լվացեք բոլոր տեսակի միսը, չորացրեք թղթե սրբիչի վրա, մանր կտրատեք կամ մանրացրեք բլենդերով / մսաղացով:
- Սոխը կտրված է փոքր խորանարդի մեջ:
- Աղացած միսին ավելացնել ձուն, սոխը, աղը և համեմունքները։Մանրակրկիտ խառնել, թաց ձեռքերով կոտլետներ կազմել։
- Շոգեխաշել 20-30 րոպե կամ տապակել չկպչող թավայի մեջ՝ առանց երկու կողմից յուղ ավելացնելու։
Ընդհանուր ածխաջրեր՝ 7 գ։
Բաղադրությունը:
- տավարի ուսի - 200 գ;
- նիհար խոզի միս - 400 գ;
- հավի ֆիլե - 250 գ;
- սոխ - 60 գ;
- հավի ձու - 58 գ;
- աղ, համեմունքներ - ըստ ճաշակի:
Ցածր ածխաջրերով Raffaello
Բաղադրատոմս #11
Խոհարարության եղանակը.
- Կաթնաշոռը պետք է չոր լինի։Կաթնաշոռի մի բաժինը քաղցրացուցիչով մանրացնել մաղով, ավելացնել թթվասերը, խառնել։
- Նուշը 7-10 րոպե չորացրեք տաք չկպչող տապակի մեջ՝ անընդհատ խառնելով։
- Կաթնաշոռի գունդը կուրացնել, հարթեցնել, ներս դնել մեկ նուշ, գլորել գնդիկի տեսքով։
- Պատրաստի քաղցրավենիքները փաթաթել կոկոսի փաթիլների մեջ և դնել սառնարանում 1 ժամ։
Ընդհանուր ածխաջրեր՝ 28, 1 գ
Բաղադրությունը:
- կաթնաշոռ 1, 8% - 250 գ;
- թթվասեր 10% - 40 գ;
- հում նուշ - 20 գ;
- կոկոսի փաթիլներ - 100 գ;
- քաղցրացուցիչ - ըստ ճաշակի:
Ցածր ածխաջրերով դիետան նիհարելու արդյունավետ մեթոդ է բազմազան ճաշացանկով: Հետևելով առաջարկություններին, դուք կարող եք արագ հասնել ցանկալի արդյունքների և չվախենալ կորցրած քաշի վերադարձից հիպոածխաջրային ռեժիմից դուրս գալուց հետո: Զգուշորեն ուսումնասիրեք հակացուցումները, հետևեք ձեր ինքնազգացողությանը և եղեք առողջ: